Desde que ando mais activa nas corridas que muita gente me diz que também gostava de se meter nisso mas não sabe por onde começar. Eu percebo, parece que é só largar a correr, assim sem mais nada, mas há algumas regras a seguir. Pedi ajuda ao "meu" Pedro, da
Treino em Casa, e ele partilhou algumas dicas muito úteis para quem se quer iniciar na corrida. Ora então vamos lá:
Tratar da saúde
Antes de se fazerem à estrada convém saber se está tudo bem com vocês. A sério, não se aventurem sem fazerem alguns exames básicos. Vejam essa coluna, esses joelhos, esses tornozelos, esse coração, sobretudo se já têm antecedentes. Eu fiz esta semana exames ao coração, porque vou correr a Meia Maratona, que já é uma provazita decente, e convém não ter surpresas a esse nível. Não facilitem!
Devagar se vai ao longe
Se não têm hábitos desportivos é muito provável que se começarem assim do nada fiquem sem fôlego ao fim de três minutos. Foi o que me aconteceu na primeira vez que corri. Ao fim de um quilómetro já estava prontinha para ir para casa. Diz o Pedro que "o início de um programa de treino para corrida deve ser lento, de preferência com caminhadas. Após alguma adaptação, inicie a execução de passos mais rápidos e em seguida inicie a corrida. Comece por correr no máximo durante um minuto. Em seguida, volte para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais um minuto. Isto pode ser feito três ou quatro vezes por semana, com a duração de 20 a 40 minutos. Após adquirir o hábito, e quando a sua condição física estiver melhor, pode aumentar o tempo de treino". Para além da corrida, é importante que façam mais qualquer coisinha, nomeadamente treino de resistência muscular para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. É o que eu tento fazer, treinar com o Pedro duas ou três vezes por semana e correr outras tantas, de forma intercalada.
Estabeleçam um objectivo
O meu primeiro objectivo foi correr a mini-maratona da ponte 25 de Abril. Eram só sete quilómetros, mas para mim era uma coisa absolutamente épica, nunca tinha feito nada do género. Fui com um grupo de amigas e foram todas desistindo pelo caminho, mas eu não queria mesmo parar. E foi uma alegria cortar a meta. Definam um objectivo e foquem-se nisso. Há imensas corridas de 5 quilómetros quase todos os fins-de-semana, parece-me óptimo para começar. Diria que se treinarem com alguma consistência ao fim de um ou dois meses já estarão aptas para cumprir este desafio.
Nada de pressas
Nesta fase a velocidade é o menor dos vossos problemas. Não pensem nisso. Concentrem-se em correr por mais tempo, depois logo se concentrarão em correr mais depressa. De qualquer forma, também não vejam isto como uma desculpa para se irem ali a arrastar. O ritmo de corrida deve permitir manter uma conversa mínima com alguém que vá convosco. Se não conseguirem e ficarem a deitar os bofes pela boca é porque, provavelmente, estão a correr a um ritmo demasiado rápido para a vossa condição física. Pessoalmente, eu odeio ir a falar. Meto os phones e vou ali concentradinha no meu ritmo, mas toda a gente tem hábitos de corrida diferentes. Só têm de encontrar o vosso.
Antes só do que mal acompanhado?
O Pedro sugere que procurem "correr com companhia". "Desafie um amigo ou um familiar para iniciar o processo em conjunto consigo, é mais motivador e desafiante". Sim, ok, eu até percebo isto, é giro termos alguém para ir partilhando objectivos. Neste momento tenho um grupo que está todo a treinar para a Meia Maratona e é bom irmos trocando ideias, irmos vendo a evolução dos planos de treino, etc e tal, mas isso não significa que eu goste efectivamente de correr com companhia. O problema de se correr com alguém é que ou a outra pessoa corre muito mais depressa do que nós e isso obriga--nos a ir ali num esforço tremendo, ou então corre mais devagar e sentimo-nos mal por deixá-la para trás. E como não gosto de ir na conversa, correr sozinha é mesmo o ideal para mim.
Juntem-se a um grupo de corrida.
Ok, é verdade que não gosto de correr acompanhada, mas gosto de ter companhia antes e depois dos treinos. É por isso que, para mim, a solução ideal é juntar-me a um grupo de treino. Como o Correr Lisboa, que organiza corridas a dias fixos. Somos divididos por grupos, conforme a velocidade ou a distância que corremos, mas vai cada um na sua. Há um treino gratuito só para mulheres, todas as quintas-feiras, às 19.30, na Expo, onde são admitidos todos os níveis (desde a caminhada até quem já corre muito). A loja da Nike, no Chiado, também organiza corridas por Lisboa todas as quintas-feiras ao final da tarde. Não sei que outros grupos há pelo resto do país, mas se quiserem partilhar sintam-se à vontade. E depois, claro, há todo um calendário de provas ao longo do ano, é só irem estando atentas.
Então e a postura? E a respiração ideal?
Diz o Pedro: "durante a corrida mantenha as costas direitas, as ancas para a frente e os glúteos contraídos. Olhe em frente, e mantenha o rosto, os maxilares e os ombros descontraídos. Corra em linha recta, evite que os pés façam rotação interna ou externa e assegure-se que assentam bem no chão. Respire profundamente e plenamente procurando utilizar a respiração abdominal, expandindo a barriga na fase da inspiração e encolhendo bem na fase expiratória, promovendo o esvaziamento total dos pulmões. Idealmente, a inspiração deve ser feita pelo nariz e a expiração pela boca". Ok, isto é tudo muito bonito, mas eu confesso que ainda tenho alguma dificuldade em concentrar-me nestas partes mais técnicas. Tento controlar a respiração, foco-me muito nisso, mas na postura nem tanto. Eu só quero mesmo é chegar ao final, nem que seja de gatas.
Ok, perfeito, mas vou correr para onde?
Bem, pelo menos em Lisboa não faltam sítios para correr. Os meus lugares preferidos são Belém e a Expo, sempre junto ao rio, mas a linha do Estoril é óptima e também há imensos parques e jardins. Também gosto de sair de casa logo a correr e ir à descoberta da cidade. Evitem fazer sempre o mesmo percurso, porque não há nada pior do que saberem o que é que vos espera, é meio caminho andando para desmotivarem. As últimas duas corridas de 16km que fiz foram entre a Expo e Santa Apolónia, que é só o percurso mais desinteressante de todo o sempre. Contentores e mais contentores. A primeira vez ainda se fez mais ou menos bem, mas na segunda já sabia o que me esperava e custou muito mais, parecia que aquilo não tinha fim. O Pedro sugere que escolham "um jardim ou um local arborizado, de preferência com ausência de circulação automóvel. O ar estará mais limpo e poderão encontrar outras pessoas a praticar desporto". Para além disso, diz ele, devem "procurar correr num piso com poucas irregularidades, pois esta fase é um período em que as articulações e os músculos ainda não estão suficientemente fortalecidos para suportarem grandes variações no piso".
Vamos lá às coisas giras: o que calçar?
Eu diria que, pelo menos numa fase inicial, não é preciso grande investimento em equipamento. O mais importante são os ténis, e aí sim, vale a pena gastar algum dinheiro, não se ponham a correr de All Star e outras loucuras que tais (já vi de tudo). Sugiro que vão a uma loja especializada (por exemplo, a Pro Runner, na Expo, ou o El Corte Inglés) e façam um teste para saberem o vosso tipo de passada: supinador (desgaste na margem externa da biqueira), pronador (desgaste na margem interna da biqueira) ou neutro (desgaste no meio da biqueira). Ou seja, isto tem a ver com a forma como o vosso pé assenta no chão enquanto correm. O teste costuma ser gratuito, é feito numa passadeira e não demora nada. Esta é a base para escolherem os vossos ténis. Eu sei que o factor "giro" tem muita influência na decisão de compra do mulherio, mas procurem ser sensatas. Mais do que giros, os ténis têm de ser confortáveis, ter um bom amortecimento e adaptar-se perfeitamente aos vossos pés. E já há tantos, mas tantos modelos que é difícil não conseguirem um par giro. Os ténis têm um período de vida limitado, duram "x" quilómetros, não podem usá-los para sempre, mas não me parece que tenham de se preocupar com isso para já.
Então e a roupa?
Sugiro que vão testando, para verem como se sentem melhor. Eu corro de calções a maior parte do ano, porque morro de calor, mas claro que ali em Dezembro lá tenho de ir para as calças. Depois há quem prefira manga comprida, manga curta, só top, enfim, é como se sentirem melhor. A roupa de desporto é muito cara, é um facto, mas nota-se a diferença. Acompanha melhor os movimentos, controla a transpiração, ajusta-se ao corpo e é confortável, é toda um outro mundo. Mas para as primeiras corridinhas acho que as t-shirts velhas que têm lá por casa servem perfeitamente. Quando se entusiasmarem mais logo começam a investir em roupa desportiva. O Freeport é óptimo, têm a Nike, a Adidas, a Puma, e conseguem preços bem mais simpáticos. Para as provas convém levarem roupa que já usaram antes e que sabem que é confortável, que não está apertada nem larga (é horrível ter de ir a puxar os calções para cima a cada três minutos), que não tem costuras que magoam, etc e tal.
O que me parece mesmo, mesmo, mesmo importante é que invistam num bom par de soutiens desportivos, que vos suportem bem o peito. Quando vou correr vejo tanta mama a saltar desenfreadamente que tenho vontade de ir lá amparar aquilo. É um crime. Se forem a qualquer loja vão ver que os soutiens desportivos trazem a indicação do nível de impacto: alto, médio e baixo. Para correr escolham os de impacto alto, que apertam mais o peito e dão-lhe mais apoio.
E o que é que devo comer?
Não vão correr em jejum, é meio caminho andado para vos dar um piripaque, caírem redondas no meio da rua e nunca mais quererem voltar a calçar os ténis de corrida. Evitem leite e iogurtes, e prefiram fruta e hidratos de carbono de fácil digestão. E depois, claro, muita água: antes, durante e depois do treino. Se forem como eu e não gostarem de correr com a garrafa na mão, arranjem um cinto específico para levar a garrafa ou procurem correr em sítios que tenham bebedouros disponíveis.
Mas há algum segredo para se conseguir correr?
Não me parece. Ou correm por teimosia, como eu, ou correm por gosto. Sendo que, geralmente, a teimosia inicial acaba por se transformar em gosto, em vontade de superar objectivos e querer ir sempre mais longe. É mesmo verdade que a corrida vicia e que começamos a stressar quando não conseguimos arranjar tempo nas nossas agendas para encaixar uma corridinha. Para mim, o que a corrida tem de melhor é poder estar concentrada em mim durante aquela horinha, a pensar na vida ou a não pensar em nada. Ali vou eu com os meus pensamentos, com boa música (não consigo correr sem música), com uma boa vista, e aquele tempo só para mim sabe-me pela vida. Às vezes não custa nada, faço dez quilómetros alegremente, outras é duríssimo, mas a verdade é que nunca volto para casa arrependida por ter ido correr. Sou capaz de ir o caminho todo a maldizer a minha sorte, mas no fim acho sempre que valeu a pena.
O mais importante é que escutem o vosso corpo, saibam os vossos limites (o meu último investimento foi um relógio para controlar o ritmo cardíaco nas corridas) e sejam conscientes. Parem imediatamente de correr se sentirem tonturas, dores intensas ou desconforto agudo. Mas também não parem à mínima coisinha, até porque vão perceber que ao longo da corrida vos irão doer muitas coisas. Agora é dor de burro, depois é um ombro, depois é um pé, mas geralmente dura só alguns minutos.
Boa, estou convencida. Como é que faço o meu plano de treino?
O ideal é terem um PT que conheça a vossa história e vos trace um plano ajustado, mas não faltam aplicações para quem quer começar a correr (Nike+, MyAsics, etc e tal). Preocupem-se em seguir o VOSSO plano e não o da amiga que se calhar até já está a correr há mais tempo e já tem outro andamento. Não se esqueçam de aquecer bem antes do treino e de alongarem bem depois, para evitarem lesões e para a recuperação ser mais rápida.
Deixo-vos um plano de treino para iniciantes que o Pedro fez, com a devida ressalva: "este é um programa de iniciação à corrida standard, não estando por isso adaptado/personalizado a cada indivíduo. Poderá ser necessário ter um programa especializado para satisfazer as suas necessidades."
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